A técnica cognitiva que ajuda a não pensar demais nos problemas

A técnica cognitiva que ajuda a não pensar demais nos problemas

As preocupações estão por toda parte em nossa vida, quase o tempo todo. As preocupações pequenas e as grandes, as razoáveis e as excessivas, as bem fundadas e as estapafúrdias… existem todos os tipos.

Elas se comportam como uma goteira irritante que cai ruidosamente em nossa mente, como se ela fosse um balde de metal que, no final das contas, pode transbordar com tantos pensamentos. A boa notícia é que a maioria das nossas preocupações geralmente não se concretiza. Cientistas da Pennsylvania State University (EUA) realizaram um estudo sobre as preocupações mais recorrentes de um grupo de pacientes e, com o passar do tempo, verificou se elas eram reais.

Cérebro e irrealidade.

“Todos nós podemos ter ansiedade, tristeza ou depressão em maior ou menor grau”, explica à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC) Juan Ramos Cejudo, professor de psicologia da Universidade Camilo José Cela (Madrid) e diretor do centro Mindlab. Todos nós podemos sofrer com medo e ansiedade antecipados mesmo em casos que parecem pouco importantes, como ir a uma festa onde você não conhece ninguém, conversar com seu chefe ou falar em público. São situações normais em que não haveria necessidade de se preocupar demais. Paradoxalmente, para preservar uma boa saúde mental, a primeira coisa é não confiar tanto em nosso cérebro. “Se colocarmos em dúvida o que estamos vendo ou sentindo, teremos mais condições de obter bem-estar”, diz Ramos Cejudo.

Ele explica: “Nem tudo o que o nosso cérebro nos diz é real. Percebemos a realidade através dos nossos sentidos e o nosso cérebro processa conclusões com muitos erros — ele está constantemente errado”. No entanto, é difícil ter esse discernimento, ainda mais nestes tempos turbulentos. Estima-se que, antes da pandemia de covid, 284 milhões de pessoas em todo o mundo sofriam de algum tipo de transtorno de ansiedade, com uma taxa de prevalência entre os países que varia entre 2% e 7% da população, de acordo com o Global Burden of Disease, um estudo envolvendo mais de 3 mil pesquisadores de 145 países e coordenado pela Universidade de Washington. Esses dados foram completamente superados pela pandemia.

A revista científica Psychiatry Research publicou uma análise baseada em 55 estudos internacionais com mais de 190 mil pessoas que constatou que a prevalência de ansiedade é quatro vezes maior agora (15,5% da população contra 3,6% antes da pandemia, segundo a OMS). O artigo destaca que o transtorno de estresse pós-traumático (16%) e a depressão (16%) também foram cinco e três vezes mais frequentes em relação ao normal.

O papel da metacognição

Estes dados não surpreendem o psicólogo Jesús Matos, professor do Instituto Superior de Estudos Psicológicos (ISEP) e diretor da clínica En Equilibrio Mental de Madrid (Espanha).

“O paciente com ansiedade generalizada é alguém que não começa a se preocupar de repente, mas é alguém que pensa assim durante toda a vida. Mas é uma pessoa que consegue funcionar bem, até que aconteça algo, um evento, que faz tudo desmoronar. E com a pandemia tivemos um grande evento desencadeador”, explica ele em entrevista à BBC News Mundo.

O elemento-chave da terapia metacognitiva não é focar em um pensamento específico que nos desequilibra, mas a maneira como pensamos. “Nos últimos anos, os psicólogos perceberam que não é tão importante o que as pessoas pensam, mas como elas pensam. Não é tão importante que eu ache que sou desajeitado ou que vou ter um ataque de ansiedade (cognição simples ou pensamento), mas sim o estilo de raciocínio que leva a essa reflexão”, explica Ramos Cejudo, autor do livro Terapia Cognitiva junto com seu sócio José Martín Salguero Noguera. “Uma metacognição é uma avaliação que fazemos sobre ter esses pensamentos”, diz ele.

Ele dá alguns exemplos desse tipo de pensamento: “Posso me preocupar porque tenho uma prova, é uma cognição simples. Mas posso acabar me preocupando que sempre fico assim com qualquer prova, e que, se eu continuar me preocupando desse jeito, vou acabar ficando doente. Tudo isso são metacognições.”

Como a terapia metacognitiva é aplicada

“A terapia metacognitiva mostra ao paciente que a preocupação é controlável e não perigosa, e também que se preocupar em nada adianta”, resume Matos. Ela é “herdeira” da terapia cognitivo-comportamental e ambas podem ser aplicadas em conjunto, explicam os especialistas. Mas em vez de focar na modificação do conteúdo dos pensamentos (como faz a terapia cognitivo-comportamental), a terapia metacognitiva foca na reestruturação do processo associado aos pensamentos. E consegue isso, entre outras coisas, com técnicas baseadas em algo chamado Atenção Plena do Desapego (Detached Mindfulness, em inglês).

Quando procurar ajuda

Mas, então, quando isso deixa de ser um problema comum e passa a ser motivo para se buscar ajuda? A linha entre preocupação administrável e transtorno de ansiedade é tênue em alguns casos, alertam os especialistas. A resposta à ansiedade aparece de “forma multidimensional”, explica Ramos Cejudo, da Universidade Camilo José Cela. Primeiro, existem os sintomas cognitivos: isto é, os pensamentos — as preocupações e os pensamentos negativos repetitivos que estão gerando grande desconforto. Em seguida, aparecem os sintomas fisiológicos, a boca seca, tremores, sudorese, palpitações, etc. E, finalmente, a resposta comportamental — o que faço quando tenho ansiedade ou medo. Essa última etapa é fundamental, avisa Ramos Cejudo. Quando remoer problemas resulta em um “medo tão intenso que interfere no comportamento do sujeito, quando ele evita se expor a situações que geram preocupação e medo de forma frequente, intensa e duradoura, é quando isso se torna um distúrbio psicológico”. Os transtornos de ansiedade são alguns dos “mais prevalentes” quando se trata de saúde mental.

Dicas para gerenciar pensamentos e ansiedade

É desejável libertar a cabeça de pensamentos incômodos. No entanto, o primeiro conselho que os especialistas dão pode parecer contra-intuitivo: não tente suprimi-los. “Tentar não pensar em algo mantém isso na mente, é como tentar não pensar em um elefante rosa”, explica Ramos Cejudo. E a supressão emocional também não é uma boa ideia. “Expressar nossas ideias geralmente ajuda, alivia, mas algumas pessoas têm tanto medo desses pensamentos que os calam e, portanto, pioram tudo”, acrescenta. O objetivo é mais sutil, explica Jesús Matos. “O segredo não é tentar parar os pensamentos, mas observá-los e deixá-los em paz até que se vão.”

Para conseguir “deixar seus pensamentos desencadeadores em paz”, a psicóloga especializada Pi Callesen, da Universidade de Manchester, oferece algumas ferramentas em seu livro Viva Mais Pense Menos: Como superar a depressão e a tristeza com a terapia metacognitiva. Ela busca treinar a mente e fazer você perceber que tem controle dos pensamentos.

Fonte: BBC

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