Se você deseja ter uma barriga tanquinho ou uma cintura mais fina, e não tem tempo para ir à academia, saiba quais exercícios investir ou quais abdominais serão garantias de sucesso treinado em casa. Mas, antes de definir o abdômen é necessário fortalecer o Core (termo em inglês que significa núcleo, centro), para que os abdominais possam ficar mais evidentes e começar a diminuir a quantidade de gordura nessa região. Vale lembrar que é preciso queimar toda gordura para o abdômen começar aparecer.
Veja os 6 exemplos de exercícios para definir o abdômen em casa, listado pelo personal trainee , Carlos Bruce, do site Tua saúde:
1 – Abdominal em V
Deitada no chão, de barriga para cima, levante um pouco as pernas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições, contraindo bem a musculatura abdominal e com cuidado para não forçar o pescoço.
2 – Abdominal com perna elevada
Abdominal 2
Deitada no chão de barriga para cima, levante as pernas esticadas. Com os braços esticados para frente, levante o tronco do chão, como mostra a imagem, e permaneça nesta posição enquanto conta até 15. Repita esta exercício 3 vezes.
3 – Abdominal lateral com perna estendida
Abdominal 3
Deitado no chão de barriga para cima, levante as duas pernas esticadas. A seguir, coloque as mãos na nuca e eleve o tronco até encostar o cotovelo direito na perna esquerda e depois o cotovelo esquerdo na perna direita. Faça lentamente 3 séries de 8 repetições.
4 – Abdominal com elevação do quadril na bola
Abdominal 4
Deitado no chão, de barriga para cima, coloque a planta dos pés numa bola de Pilates e eleve o tronco, sem deixar a bola sair do lugar. Faça lentamente 3 séries de 8 elevações do tronco.
5 – Prancha com bola
Abdominal 5
Neste exercício, deve-se ficar na posição que mostra a imagem e então dobrar os joelhos ao mesmo tempo, trazendo a bola para mais perto do tronco, sem movimentar os braços. Deve-se fazer 3 séries de 8 repetições, com muito cuidado e lentamente.
6 – Prancha com 2 apoios
Abdominal 6
Este exercício consiste em ficar parado na posição que mostra a imagem o máximo de tempo que conseguir, sendo que não é necessário ficar mais de 2 minutos. Deve-se fazer 3 séries deste exercício.
Dicas para definir os abdominais
Algumas ótimas dicas para definir o abdômen vão seguir uma dieta hipocalórica orientada por um nutricionista, além de praticar exercícios aeróbicos, como a corrida, para aumentar o gasto calórico e promover a queima de gordura da barriga. Mas para ficar com uma barriga “tanquinho” é essencial fazer exercícios abdominais de diversas formas, várias vezes por semana e também comer alimentos ricos em proteínas, porque isto favorece a hipertrofia muscular.
Adotar uma boa postura também é muito importante para ficar sem barriga porque, quando a coluna, o quadril e os ombros estão bem alinhados, os músculos abdominais são mais capazes de manter os órgãos devidamente posicionados e não anteriorizados como acontece quando há má postura.
Fonte: Tua Saúde
Redação Saúde no Ar*
João Neto
