O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do organismo. Ele participa de mais de 300 reações bioquímicas, estando envolvido na produção de energia, funcionamento dos músculos e nervos, controle da glicose no sangue, pressão arterial e formação dos ossos.
Embora seja importante para a saúde, isso não significa que todas as pessoas precisem tomar suplementos. Para a maioria dos indivíduos saudáveis, a melhor maneira de obter magnésio é por meio de uma alimentação variada.
Quais são os principais benefícios?
1. Ajuda no funcionamento dos músculos
O magnésio participa da contração e do relaxamento muscular e da transmissão dos impulsos nervosos. A deficiência importante pode provocar fraqueza, contrações musculares e cãibras.
2. Contribui para a saúde do sistema nervoso
O mineral participa da transmissão dos impulsos nervosos e de diversas reações necessárias ao funcionamento normal do cérebro e dos nervos.
O magnésio também é frequentemente associado ao sono. Entretanto, embora existam estudos sugerindo algum benefício da suplementação em determinadas pessoas, principalmente quando existe deficiência, as evidências ainda não são suficientes para afirmar que o magnésio seja um tratamento para insônia.
3. Participa do controle da pressão arterial
O magnésio está envolvido na regulação da pressão arterial. Estudos clínicos indicam que a suplementação pode produzir uma pequena redução da pressão em algumas pessoas, especialmente em indivíduos com hipertensão ou níveis baixos de magnésio. Uma meta-análise recente encontrou redução média de aproximadamente 2,8 mmHg na pressão sistólica e 2,1 mmHg na diastólica, mas os pesquisadores destacaram diferenças importantes entre os estudos.
Isso não significa que o magnésio substitua medicamentos para hipertensão.
4. É importante para os ossos
Grande parte do magnésio do organismo está armazenada nos ossos. O mineral participa da formação óssea e influencia mecanismos relacionados ao metabolismo da vitamina D e do hormônio da paratireoide.
Estudos observacionais relacionam maior consumo de magnésio a uma melhor densidade mineral óssea, mas ainda são necessárias mais pesquisas para determinar se a suplementação, por si só, previne ou trata a osteoporose.
5. Participa do metabolismo da glicose
O magnésio está envolvido no controle da glicose e no metabolismo energético. Alguns estudos também encontraram benefícios da suplementação em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma revisão e meta-análise publicada em 2025, que reuniu 23 ensaios clínicos randomizados com 1.345 participantes, encontrou redução da glicemia de jejum com a suplementação de magnésio. Entretanto, os resultados não significam que todas as pessoas com diabetes devam tomar o mineral.
A própria literatura científica ressalta que ainda não há evidências suficientes para recomendar o uso rotineiro de suplementos de magnésio para melhorar o controle da diabetes em todas as pessoas.
6. Pode ter papel na prevenção da enxaqueca
Pessoas que sofrem de enxaqueca podem apresentar níveis mais baixos de magnésio, e alguns estudos encontraram redução modesta na frequência das crises com suplementação.
Porém, as doses utilizadas para prevenção da enxaqueca podem ultrapassar o limite normalmente recomendado para suplementos e, por isso, esse tratamento deve ser acompanhado por profissional de saúde.
Onde encontrar magnésio?
Uma alimentação equilibrada fornece boas quantidades do mineral. Entre os alimentos ricos em magnésio estão:
- folhas verdes, como espinafre;
- feijão e outras leguminosas;
- castanhas e outras oleaginosas;
- sementes;
- cereais integrais;
- alguns alimentos fortificados;
- determinadas águas minerais.
O processamento dos cereais, especialmente quando são retirados o farelo e o gérmen, pode reduzir significativamente o conteúdo de magnésio.
Quanto magnésio é necessário?
As necessidades variam de acordo com idade e sexo. Para adultos com mais de 51 anos, por exemplo, a recomendação diária é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
É importante lembrar que essa quantidade se refere ao magnésio obtido de todas as fontes, principalmente dos alimentos.
Cuidado com a suplementação
Mais magnésio não significa necessariamente mais saúde.
Doses elevadas provenientes de suplementos ou medicamentos podem provocar diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Em quantidades muito altas, podem ocorrer problemas graves, principalmente em pessoas com comprometimento da função dos rins.
Para adultos, o limite superior normalmente estabelecido para magnésio proveniente de suplementos e medicamentos, e não dos alimentos, é de 350 mg por dia, salvo orientação de profissional de saúde.
Magnésio: importante, mas não milagroso
O magnésio é indispensável para o organismo e participa de funções que envolvem músculos, nervos, coração, ossos, produção de energia e metabolismo da glicose.
Entretanto, suplementos não devem ser vistos como uma solução para todos os problemas de saúde. Para a maioria das pessoas, uma alimentação diversificada, com verduras, legumes, feijões, sementes, castanhas e cereais integrais, é a principal forma de garantir o consumo adequado do mineral.
A suplementação pode ser necessária em situações específicas, mas deve levar em consideração a alimentação, as condições de saúde e os medicamentos utilizados pela pessoa.
Fontes principais: National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, e estudos científicos indexados no PubMed.
